Recientes estudios fisiológicos demuestran que cuando la gente de edad madura o avanzada hace ejercicio, puede retrasar el calendario de 10 a 25 años.
EJERCICIO, FUENTE DE JUVENTUD
Por Jane Brody
LOS INVESTIGADORES están llegando a la conclusión de que
el ejercicio, aunque sea moderado,
puede retardar los efectos del envejecimiento,
e incluso anularlos. Entre los beneficios demostrados están un mejor funcionamiento cardiaco y
respiratorio, mayor fuerza muscular,
huesos más compactos, reacciones más rápidas y menor tendencia a la depresión.
Como lo ha planteado cierto investigador, la falta de ejercicio contribuye en alrededor de un 50 por ciento a la decadencia funcional que suele ocurrir en personas entre los 30 y los 70 años. Cuando la gente de edad madura o avanzada hace ejercicio, puede retrasar el calendario de 10 a 25 años. Además, los descubrimientos indican que los beneficios pueden obtenerse sin importar en qué momento de su vida la persona empieza a ejercitarse.
El doctor Roy Shephard, especialista en ejercicio y envejecimiento de la Universidad de Toronto, Canadá, afirma: "Sería difícil encontrar una fuente de la juventud tan buena como el ejercicio. Un poco más de treinta minutos de caminata rápida tres o cuatro veces a la semana puede significar diez años de rejuvenecí miento".
Las investigaciones de los últimos dos decenios han producido resultados que contradicen la generalizada creencia de que la gente de edad avanzada no puede mejorar su condición física, y que cuando mucho puede retardar su decadencia física. Uno de los primeros estudios al respecto lo hizo Herbert de Vries, uno de los primeros en recurrir a la fisiología del ejercicio para ahondar en la gerontología. (De Vries se retiró recientemente del puesto de director del laboratorio de investigaciones sobre fisiología del ejercicio en el Centro Gerontológico Andrus, de la Universidad del Sur de California.) En su estudio, en una comunidad de retiro en California, más de 200 hombres y mujeres de entre 56 y 87 años participaron en un programa de acondicionamiento físico que incluía una rutina de caminata y trote, calistenia y ejercicios de estiramiento. Después de sólo seis semanas, la presión arterial de los participantes descendió, la grasa corporal se redujo, el trasporte máximo de oxígeno aumentó, y disminuyeron los signos neuromusculares de tensión nerviosa.
"Todos declinamos tarde o temprano", comenta Everett Smith, director del Laboratorio de Biogerontología de la Universidad de Wisconsin. "Pero la vida es mucho mejor para la gente de edad avanzada que se mantiene físicamente activa que para los que se sientan a esperar a la parca".
La decadencia física en la edad avanzada resulta deprimente. A partir de la madurez, cada año la capacidad del corazón para bombear disminuye en una proporción del uno por ciento. El flujo de sangre desde los brazos hasta las piernas es 30 a 40 por ciento más lento a los 60 años que en la edad adulta temprana. Con la edad, disminuye la cantidad de aire que puede exhalar una persona después de aspirar profundamente, y la caja torácica se vuelve rígida. La velocidad a que viajan los mensajes nerviosos a los 70 años se reduce entre 10 y 15 por ciento.
Sin embargo, estudios recientes han demostrado que la mayoría de estos síntomas del envejecimiento pueden retardarse con el ejercicio. En la gente de edad avanzada, la frecuencia cardiaca en estado de reposo disminuye, y aumenta la cantidad de sangre bombeada con cada latido del corazón. Además, a cualquier edad, cuando los huesos son sometidos a esfuerzo por el ejercicio, su contenido de calcio aumenta y, por ende, su resistencia a las fracturas es mayor.
Las personas de edad avanzada que hacen ejercicio corren ciertos riesgos, naturalmente. El doctor Charles Godfrey, especialista canadiense en rehabilitación médica, advierie a la gente mayor de 50 años que no debe practicar ejercicios que impliquen saltos o golpes fuertes, como el trote vigoroso y el salto de la cuerda, porque "han desatado una epidemia de lesiones autoinfligidas”.
Sin embargo, insiste en que "el ejercicio es el único antídoto al envejecimiento, siempre y cuando se haga adecuadamente".
¿Cuáles son los mejores ejercicios? Son tres grandes tipos los importantes para mantener en el punto óptimo la calidad de la vida. Las actividades de resistencia acondicionan los sistemas cardiovascular y respiratorio. Los ejercicios de fortalecimiento aumentan la fuerza de los músculos; esto ayuda a proteger las articulaciones contra lesiones. Los ejercicios de flexibilidad o estiramiento evitan que las articulaciones se vuelvan rígidas por causa del envejecimiento. (Los investigadores han demostrado que los dolores y la rigidez de las articulaciones que suelen presentarse conforme uno envejece se deben en muchos casos a la inactividad, y no a la artritis. )
El mejor ejercicio de resistencia para personas de edad avanzada es la caminata vigorosa. La natación también puede resultar excelente, así como las bicicletas estacionarias y los aparatos de remo. Lo ideal es practicar uno o más de estos ejercicios sin parar durante 30 minutos, de tres a cinco veces por semana.
Los ejercicios de fortalecimiento deben hacerse sólo tres o cuatro veces a la semana, para que al cabo de unos meses la fuerza de los músculos haya aumentado de 40 a 75 por ciento. Puede usar pesas ligeras para manos y piernas, así como aparatos de halterofilia. Otros ejercicios benéficos son levantar las piernas, una a la vez, presionar los dedos de las manos unos contra otros y, estando acostado boca arriba con el mentón pegado al pecho, las manos entrelazadas sobre el tórax y las piernas dobladas, separar el tronco del suelo. -
Los ejercicios de flexibilidad deben hacerse de preferencia diariamente, pero se pueden obtener buenos resultados con sólo tres sesiones a la semana. Al estirar los músculos, ligamentos y tendones, hay que hacerlo despacio, tanto al iniciar como al terminar, y mantener la posición de máximo estiramiento por lo menos durante diez segundos. Después viene un momento de relajación, y se repite el ejercicio.
¿Cuál es la manera segura de hacer ejercicio? Herbert de Vries da seis consejos a las personas de edad avanzada:
· Consulte a su médico. Es muy importante hacerse una revisión antes de iniciar un programa de ejercicio o de aumentar la intensidad del que se ha iniciado.
· Tómelo con calma. Empiece a un ritmo lento, cómodo, y aumente el esfuerzo poco a poco.
· Determine cuál es su límite. Si se siente demasiado fatigado, tiene problemas para dormir, o sufre dolores persistentes, probablemente se está sobrepasando.
· Ejercítese con regularidad. Se necesitan muchas semanas, incluso meses, para alcanzar una condición física óptima, pero puede perderse en una o dos semanas de inactividad. Trate de cumplir con un programa de ejercicio de por lo menos tres sesiones a la semana, pero suspéndalo si se enferma, aunque se trate sólo de un resfriado.
· Cuanto más avanzada es la edad, más importante es preparar el cuerpo para el ejercicio. Un calentamiento adecuado (estiramiento y caminata lenta durante diez minutos) protege el corazón, los músculos y las articulaciones de posibles lesiones.
Enfríese poco a poco al final. Nunca interrumpa bruscamente el ejercicio vigoroso. Camine durante dos minutos por lo menos después de haber practicado una caminata rápida, o durante cinco minutos si el ejercicio era más fuerte. Dése una ducha tibia, no caliente.
Hoy día, millones de personas caminan, corren, nadan o van en bicicleta hacia una vida más saludable, más plena. ¿Por qué no toma usted parte en la diversión?
SELECCIONES DEL READEYS DIGEST Diciembre 1986
CONDENSADO DEL "TIMES" DE NUEVA YORK (JUNIO lo Y 11 DE 19661. Ü 1986
POR THE NEW YORK TIMES CO.. DE NUEVA YORK. NUEVA YORK ILUSTRACIÓN: ED ACUÑA.
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